Aflați cum să vă întăriți mușchii spatelui acasă - Societate -

Cum să ardeți burta și spatele din spate

Avertizare Mușchiul spatelui este un grup muscular mare pe corpul uman, iar antrenarea mușchilor spatelui cu exerciții eficiente vă va ajuta să ardeți calorii și să stimulați metabolismul. Dacă nu ai timp să mergi la sală sau nu îți permiți să devii membru, îți poți antrena mușchii spatelui acasă. Va trebui să elaborați câteva grupuri musculare, cum ar fi mușchii umerilor pe umeri și mușchii superiori ai spatelui; mușchii de împingere se extind de la axilă până la mijlocul spatelui și în josul coastelor; mușchii coloanei vertebrale care se întind pe lungimea coloanei vertebrale; mușchii manșetei rotatorilor sunt localizați în spatele umerilor; iar mușchiul fusului dintre omoplați și mușchii mijlocii ai spatelui.

În curând îți vei atinge obiectivele de fitness cu mișcări de bază acasă, cum ar fi utilizarea greutății corporale pentru antrenament, combinată cu câteva instrumente simple și ieftine, cum ar fi greutățile.

Pași Metoda 1 din 4: Utilizați greutatea corporală Inversați mișcările îngerilor de zăpadă. Pentru a face acest lucru, extindeți brațele ca un copil întins pe zăpadă. Luați o cutie suplimentară de supă pentru a vă crește rezistența odată ce ați însușit ridicarea corpului și a brațelor de pe podea, apoi strângeți umerii. Intindeți-vă pe burtă pe podea sau pe covorul de exerciții. Aduceți mâinile în lateral cu palmele în sus. Aduceți încet brațele în fața umerilor până când vă atingeți capul și degetele mari atingându-vă unul pe celălalt.

Întoarceți încet brațele în poziția inițială. Asigurați-vă că păstrați brațele drepte și blocați bine coatele atunci când faceți acest lucru. Faceți trei seturi cu cinci repetări. Ar trebui să vă odihniți de secunde între seturi. Dacă abia începeți și nu vă simțiți confortabil cu brațele îndepărtate, puteți pur și simplu să vă ridicați brațele în conformitate cu umerii.

După aceasta, veți avea suficientă putere pentru a ajunge peste cap. Șoldurile flectate. Puteți să vă antrenați mușchii erecți ai coloanei vertebrale precum și fesierii, coapsele posterioare și mușchii șoldului cu mișcări foarte simple, fără niciun echipament de sprijin.

Ridică-te drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Apoi pune mâinile pe șolduri. Strângeți puțin umerii pentru a strânge mușchii spatelui. Îndoiți-vă încet la talie. Asigurați-vă că umerii sunt aliniați cu șoldurile în timp ce vă aplecați înainte. Îndoiți spatele până când spatele este paralel cu podeaua, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți acest lucru încet și strângeți mușchii abdominali.

  • Clinica generală Exerciții Tabata pentru arderea grăsimilor în 4 minute Metoda Tabata este un tip de antrenament de înaltă intensitate, cum ar fi HIIT, care vă permite să ardeți grăsimi, să vă tonificați corpul și să vă uscați burta petrecând doar 4 minute pe zi.
  • Aflați cum să vă întăriți mușchii spatelui acasă - Societate -

Începeți cu un set pentru a vă asigura că este potrivit pentru mușchii spatelui. Apoi creșteți treptat la trei seturi cu 10 - 15 repetări. De asemenea, puteți practica în timp ce stați. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun și așezați picioarele pe podea chiar sub genunchi.

supliment de tăiere a pierderii în greutate

Pune-ți mâinile pe șolduri. Strângeți umerii pentru a vă contracta mușchii, apoi aplecați-vă înainte 45 de grade. Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele atunci când faceți mișcare.

13 cele mai bune costume de saună din 2020 pentru a arde mai multe calorii - Recenzii

Acest lucru nu numai că previne antrenamentul muscular al spatelui, dar vă dăunează și coloanei vertebrale. Fă mișcarea lui Superman. Acest exercițiu este excelent pentru mușchii coloanei vertebrale, glutei și mușchii umerilor. Ai nevoie doar de un singur loc pentru a te întinde pe podea și nu ai nevoie de alte instrumente.

Modelând Superman în zbor, vă puteți izola grupurile musculare de bază pentru a le exercita mai eficient. Culcați-vă pe burtă și îndreptați-vă brațele și picioarele. Palmele și spatele picioarelor sunt orientate spre sol. Ridicați mâinile și picioarele de pe podea. Asigurați-vă că păstrați ambele brațe și picioare drepte, menținând în același timp mușchii centrali la locul lor.

Gândiți-vă că Superman face o întindere în zbor.

Cum să exercitați mușchii spatelui acasă

Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi coborâți încet brațele și picioarele pe podea. Repetați de trei ori în această poziție, apoi odihniți timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a trece la un alt exercițiu. Pentru a vă antrena mai jos spatele, puteți încerca poza Aquaman, ceea ce înseamnă să ridicați și să coborâți brațele și picioarele pe părțile opuse de exemplu, brațul stâng și piciorul drept și să țineți timp de 15 până la 13 secunde.

Repetați cu cealaltă mână și picior. Dacă tocmai începeți, încercați să țineți poza Superman timp de cinci secunde, apoi creșteți treptat timpul la 15 până la 30 de secunde. Încercați poza cobra în yoga. Aceasta este o poziție de yoga pentru începători, care lucrează de la mijlocul spatelui până la partea inferioară a spatelui și ajută la creșterea flexibilității. Stai întins pe burtă pe podea.

Îndreptați picioarele înapoi, cu gâtul orientat spre podea.

Exerciții Tabata pentru arderea grăsimilor în 4 minute

Brațele aproape de corp, coatele îndoite și mâinile aliniate cu umerii. Strângeți mușchii din spate pentru a vă ridica corpul, folosiți-vă mâinile pentru a vă sprijini.

Apăsați picioarele, picioarele și coapsele pe podea. Inspirați în timp ce vă ridicați corpul. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, respirând normal. Coborâți încet corpul până la podea, expirând normal. Repetați de aproximativ 10 ori.

boston pierdere în greutate

Similar cu alte exerciții, încercați să țineți câteva secunde de fiecare dată. Nu este nevoie să exersați în fiecare zi, cum să ardeți burta și spatele din spate o puteți face de mai multe ori pe săptămână. Exerciții pe perete.

Puteți efectua exerciții simple cu un singur perete. Această metodă este destul de eficientă în prevenirea sau minimizarea durerilor de spate pe care le întâmpinați adesea la locul de muncă. Stați cu spatele pe perete, cu picioarele la lățimea umerilor și tocurile cu un picior lung de perete. Glisați încet pe perete până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți cinci secunde. Glisați încet înapoi în poziția inițială, apoi repetați de cinci mens sănătate pierdere sănătoasă în greutate. Exersează să tragi bara.

Tragerea barelor este un exercițiu popular care folosește o bară staționară pentru a vă trage în sus. Acesta este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru mușchii găleții.

Amintiți-vă că aceasta este o poziție înălțătoare, astfel încât să puteți folosi o bandă elastică pentru a începe dacă este prima dată.

10 minute picioare, vagabonzi și tums antrenament acasă - Exercițiu

Ține-ți mâinile pe bară, făcându-ți brațele puțin mai late decât lățimea umerilor. Ridicați-vă cu cum să ardeți burta și spatele din spate drepte. Îndoiți-vă spatele și trageți corpul în sus până când bărbia dvs.

Mențineți-vă postura în partea de sus a fasciculului pentru a prelungi contracția musculară. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați. Puteți schimba aderența pentru a lucra diferite grupe musculare.

Dacă mâinile tale sunt separate una de cealaltă pe fascicul, va fi dificil să îți tragi corpul în sus, dar vei concentra mai multă energie asupra mușchilor. Între timp, menținerea barei înapoi palmele îndreptate spre tine va avea un impact mai mare asupra bicepsului.

Nu vă balansați în timpul antrenamentului. Veți avea tendința de a dori să obțineți impuls pentru a vă ridica cu ușurință corpul, cu toate acestea, acest lucru va reduce efectul exercițiului asupra mușchilor. În acest moment, veți trage bara spre piept, determinând mușchii pe care nu intenționați să-i antrenați să participe la acest proces.

Corzile elastice pot fi utile pentru începători, înfășurați coarda în jurul grinzii și țineți ambele capete până când coarda este întinsă.

Brațele lărgite la umăr și coatele ridicate spre omoplați, în timp ce strângeți omoplații împreună. Efectuați două până la trei seturi cu 10 repetări.

Întinderea este adesea dificilă pentru cum să ardeți burta și spatele din spate începe, deoarece aveți nevoie de multă forță în biceps înainte de a începe exercițiul. Este important să depășești anxietatea inițială pentru a construi grupurile musculare necesare și a efectua mișcări mai dificile.

Asigurați-vă că grinda este fixată în interior și deasupra nivelului umerilor.

pierderea în greutate dar câștigul de grăsime

Veți cădea destul de dureros dacă bara cade în timpul exercițiului. Când ridici brațele în sus și totuși le întinzi complet, poți lucra asupra tuturor mușchilor superiori ai spatelui. Cu acest exercițiu, aveți nevoie doar de puțin spațiu pentru a vă întinde brațele și nu este nevoie de alt echipament decât gantere. Balama în talie cu picioarele lățimii umerilor și genunchii îndoiți, țineți spatele drept, strângeți mușchii abdominali, slăbiți fesierii.

Țineți ganterele cu palmele orientate spre interior și coatele ușor îndoite. Brațele întinse spre podea și nu se leagănă în timpul exercițiului. Aduceți încet brațele în sus, astfel încât brațele să fie paralele cu solul.

Țineți coatele ușor îndoite și folosiți mușchii superiori ai spatelui pentru a ridica bara. Coborâți încet brațele înapoi în poziția inițială.

Tonificați-vă, întăriți și ardeți grăsimea de pe burtă, șolduri, coapse și fund cu acest antrenament de acasă de 10 minute pentru picioare, vagabonzi și tume LBT. Această rutină de exerciții LBT se bazează pe obiectivul de activitate săptămânal recomandat pentru putere.

Ar trebui să fii atent pentru a menține mușchii brațului drepți. Lasă mușchii din spate să facă acest lucru. Repetați exercițiul, ridicând și coborând încet brațele timp de aproximativ 30 de secunde.

  • Rezultat Adesea, majoritatea oamenilor își antrenează activ pieptul, brațele sau abdomenul, adică acei mușchi care pot fi văzuți în oglindă în timpul exercițiului.
  • Picior de 10 minute, umflături și antrenamente acasă - Medic Info

Păstrați coloana vertebrală dreaptă în timpul exercițiilor și asigurați-vă că brațele nu se leagănă. Lucrați încet pentru a vă vedea mușchii spatelui exercitați. Exersează gantere cu o singură mână. Vă puteți antrena mușchii superiori ai spatelui ridicând ganterele, similar cu canotajul. Acest exercițiu va ajuta la construirea mușchilor umerilor și a spatelui superior, precum și la construirea mușchilor brațelor pentru a ridica obiecte grele.

O bancă plană sau un scaun mic vă va oferi un sprijin suplimentar. Așezați genunchii și o mână pe o bancă plană sau un scaun robust, cu cealaltă mână ținând o halteră. Ajungeți la mânerul ganterei de pe podea. Ridicați ganterele ridicând coatele spre corp.

Strângeți mușchii spatelui pentru fiecare exercițiu. În cel mai înalt punct al accidentului vascular cerebral, țineți poziția pentru o secundă pentru a maximiza contracția musculară.

Coborâți încet brațul. Ar trebui să faceți mișcare încet și cu atenție pentru a vă asigura că mușchii din spate sunt antrenați corect. Nu ridicați brusc mâinile în sus și în jos, ci mișcați-le încet între poziții.

pierderea în greutate neintenționată a apetitului bun

Faceți acest lucru timp de 30 de secunde cu mâna dreaptă, apoi treceți la brațul stâng pentru a practica ambii umeri. Un set include timpul de antrenament al ambelor brațe.

Anestezie si Terapie Intensiva. Terapia durerii.

Dacă nu aveți o bancă plană sau un scaun robust, îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă apleca spre podea. Trebuie să vă trageți în sus și să profitați de puterea de aspirație pentru a crește rezistența. Când vă aplecați înainte, puteți ține două gantere simultan dacă nu aveți nevoie de sprijinul celeilalte mâini.

Dacă nu aveți o halteră, căutați ceva ușor de ținut în mână și cântărește aproximativ 1 până la 2 kg.

pierde 5 kilograme de grăsime de burtă

Un obiect greu poate oferi rezistență, așa că va fi util atâta timp cât îl țineți ușor cu o mână. Puteți folosi în schimb o cutie pentru alimente.

Picior de 10 minute, umflături și antrenamente acasă

Exercitați-vă mușchii coapsei din spate. Adăugarea câtorva gantere la acest exercițiu va oferi o rezistență suplimentară la mușchii spatelui. Deadlift-urile îți vor cum să ardeți burta și spatele din spate de fapt picioarele din spate. Păstrați-vă spatele drept în timp ce faceți exerciții, deoarece spatele îndoit poate provoca răni grave. Cu toate acestea, atunci când este exercitat corect, acțiunea de flexie poate ajuta la întinderea cum să ardeți burta și spatele din spate musculare din mijlocul spatelui și al spatelui inferior.

Rămâneți în picioare, cu picioarele la distanță de umeri. Țineți o ganteră în fiecare mână și asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți. Balama la șolduri, menținând spatele drept până când spatele este aproape paralel cu podeaua; Bara se află la nivelul piciorului inferior.

Păstrați brațele drepte pentru a vă asigura că coborâți cu mușchii spatelui. Strângeți-vă mușchii abdominali pentru a vă proteja mușchii din spate de îndoire și pentru a evita rănirea. După o pauză în această poziție pentru o vreme, ridicați încet partea superioară a corpului înapoi până când sunteți complet vertical. Îndoiți corpul spre piciorul opus. Acest exercițiu va folosi gantere pentru a oferi rezistență pe măsură ce vă aplecați.